Les arts martiaux sont des disciplines qui nécessitent une grande souplesse et une bonne mobilité du corps. Pour améliorer ses performances et prévenir les blessures, il est important d’adopter une routine d’étirements régulière. Dans cet article, nous vous proposons une routine d’étirements pour les arts martiaux, à effectuer après chaque séance d’entraînement.
Les bienfaits des étirements pour les arts martiaux
Les étirements sont essentiels pour les pratiquants d’arts martiaux, car ils permettent de :
- Gagner en souplesse : Les étirements permettent d’assouplir les muscles et les articulations, ce qui favorise une plus grande amplitude de mouvement. Cela peut être très utile lors de certaines techniques de combat qui nécessitent une grande flexibilité.
- Améliorer la mobilité : Les mouvements répétitifs et les postures statiques du corps peuvent entraîner une perte de mobilité au fil du temps. Les étirements aident à maintenir une bonne mobilité articulaire et à prévenir les raideurs musculaires.
- Prévenir les blessures : Les étirements permettent d’échauffer et de détendre les muscles, réduisant ainsi les risques de blessures musculaires ou articulaires pendant l’entraînement ou la pratique d’un combat.
- Favoriser la récupération : Après un entraînement intense, les étirements aident à éliminer les toxines accumulées dans les muscles et à favoriser leur récupération. Cela permet également de diminuer les courbatures et les douleurs musculaires post-entraînement.
La routine d’étirements pour les arts martiaux
Voici une routine d’étirements à effectuer après chaque séance d’entraînement pour les arts martiaux. Les étirements doivent être réalisés avec douceur et sans forcer, en maintenant chaque position pendant 30 secondes.
| Exercice | Description |
|---|---|
| Étirement des ischio-jambiers : | Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues. Fléchissez une jambe et attrapez votre cuisse avec vos mains. Ramenez lentement votre jambe vers votre poitrine jusqu’à ressentir une légère tension dans l’arrière de la cuisse. Maintenez la position, puis relâchez. Répétez de l’autre côté. |
| Étirement des quadriceps : | Debout, tenez-vous à une chaise ou à un mur pour vous équilibrer. Pliez une jambe et attrapez votre cheville avec votre main. Ramenez votre talon vers votre fesse en maintenant votre genou contre le sol. Maintenez la position, puis relâchez. Répétez de l’autre côté. |
| Étirement des adducteurs : | Debout, écartez les jambes plus large que la largeur de vos épaules. Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit et en poussant vos hanches vers l’arrière. Vous devriez ressentir une tension dans l’intérieur de vos cuisses. Maintenez la position, puis relâchez. |
| Étirement des fessiers : | Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche et attrapez votre cuisse gauche. Ramenez lentement votre jambe gauche vers votre poitrine en poussant légèrement votre genou droit vers l’extérieur. Maintenez la position, puis relâchez. Répétez de l’autre côté. |
| Étirement des épaules : | Debout, croisez vos bras devant vous et attrapez vos épaules avec vos mains. Tournez lentement vos bras en direction opposée à votre corps jusqu’à ressentir une tension dans vos épaules. Maintenez la position, puis relâchez. |
| Étirement des poignets et avant-bras : | Tendez votre bras droit devant vous, la paume de la main vers le sol. Avec votre main gauche, tirez doucement vos doigts vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ressentir une tension dans votre avant-bras. Maintenez la position, puis relâchez. Répétez de l’autre côté. |
Conseils pour une bonne pratique des étirements
Pour bénéficier pleinement des effets des étirements, voici quelques conseils à suivre :
- Échauffez-vous avant : Il est important de faire une petite séance d’échauffement avant de commencer les étirements, afin de préparer le corps à l’effort et d’éviter les blessures.
- Respirez profondément : Pendant les étirements, n’oubliez pas de respirer profondément et calmement. Cela vous aidera à vous détendre et à mieux ressentir l’étirement.
- Ne forcez pas : Les étirements doivent être réalisés en douceur, sans forcer. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et relâchez la position.
- Faites des étirements régulièrement : Pour maintenir une bonne souplesse et une bonne mobilité, il est important de réaliser des étirements régulièrement, au moins 2 à 3 fois par semaine.
Conclusion
Les étirements sont indispensables pour les pratiquants d’arts martiaux, car ils permettent de gagner en souplesse, en mobilité, de prévenir les blessures et de favoriser la récupération. En suivant régulièrement cette routine d’étirements après vos entraînements, vous pourrez améliorer vos performances et éviter les blessures liées à une pratique intense des arts martiaux.